Melatonin ist ein Hormon, kein Schlafmittel: Was wirklich hilft

Vor zwei Jahren lebte ich zwischen zwei Zeitzonen und nahm fast jeden Abend Melatonin. Drei Milligramm, die Standardtablette aus der Apotheke. Ich schlief schneller ein, das stimmt. Dann wachte ich zuverlässig um vier Uhr morgens mit Watte im Kopf auf und bekam bis zum Mittag keinen klaren Gedanken zustande. Ich schob es auf die Flüge. Bis ich las, dass drei Milligramm etwa das Zehnfache dessen sind, was mein Körper in einer ganzen Nacht selbst produziert.

Seitdem liegt Melatonin bei mir in der Reiseapotheke, für genau ein Szenario: den Tag eines Fluges über mehrere Zeitzonen. Nicht als Schlafmittel. Und hier ist der Grund.

Was Melatonin ist und warum es Sorgen bereitet

Melatonin ist ein Hormon. Kein Vitamin, kein „Schlafpräparat", kein Pflanzenextrakt. Es wird von der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet, und diese reagiert auf ein einziges Signal: Dunkelheit. Tagsüber liegt die Melatoninkonzentration im Blut nahe null. Mit Einbruch der Dunkelheit steigt sie etwa um das Zehnfache, erreicht zwischen zwei und vier Uhr nachts ihren Höhepunkt und fällt gegen Morgen wieder ab.

Die Aufgabe des Hormons ist nicht, Sie auszuschalten. Seine Aufgabe ist, jeder Zelle des Körpers mitzuteilen, dass jetzt Nacht ist. Dem Herzen, der Leber, dem Darm, den Immunzellen. Es ist ein Zeitsignal, kein Schlafsignal. Dieser Unterschied ist grundlegend, und alles Weitere baut darauf auf.

Woher die Sorge stammt. Im November 2025 wurde auf dem Kongress der American Heart Association eine Beobachtungsstudie vorgestellt: Bei Menschen, die Melatonin ein Jahr oder länger eingenommen hatten, wurde deutlich häufiger eine Herzinsuffizienz registriert als bei Nichtanwendern. Die Stichprobe umfasste mehr als 130 000 Personen. Die Schlagzeilen verbreiteten sich innerhalb eines Tages, und in Schlafforen begann das Wort „Melatonin" wie das Wort „Risiko" zu klingen.

Hier ist Ehrlichkeit in beide Richtungen nötig. Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie, nicht um ein Experiment. Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Menschen, die jahrelang Melatonin nehmen, leiden häufiger an chronischer Schlaflosigkeit, und Schlaflosigkeit selbst ist mit Herzerkrankungen verbunden. Ein solches Studiendesign kann das eine nicht vom anderen trennen. Abtun lässt es sich aber auch nicht: Langzeitdaten zur täglichen Melatonineinnahme bei gesunden Erwachsenen gibt es praktisch keine. Wirksamkeitsstudien laufen über Wochen, selten über Monate. Niemand hat geprüft, was nach fünf Jahren mit allabendlichen drei Milligramm geschieht.

Die ehrliche Antwort auf die Frage „Ist jahrelange Melatonineinnahme gefährlich?" lautet also: unbekannt. Und das allein ist Grund genug, es ohne Notwendigkeit nicht zu tun.

Wie Melatonin wirkt – und warum die Tablette nicht einschläfert

Gehen wir den Mechanismus durch, denn er erklärt die Enttäuschung der meisten Anwender.

Das körpereigene Melatonin startet, wenn kein helles Licht mehr auf die Netzhaut trifft. Lichtempfindliche Zellen mit dem Pigment Melanopsin – dieselben, die den Verlauf der Cortisolkurve vorgeben – melden der zentralen Uhr im Hypothalamus: Es ist dunkel geworden. Die Uhr gibt der Zirbeldrüse den Befehl. Das Hormon gelangt ins Blut und trägt die Botschaft „Nacht" zu den Organen.

Achten Sie darauf, was in dieser Kette fehlt. Es gibt keinen direkten Schlafschalter. Melatonin wirkt nicht an denselben Rezeptoren wie Schlafmittel und dämpft das Nervensystem nicht. Es verschiebt die Phase der inneren Uhr und senkt in den Abendstunden deren „Wach-bleiben"-Signal. Das ist alles.

Daher die Zahlen, die auf der Verpackung selten erscheinen. Eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2013, die 19 Studien mit mehr als 1 600 Teilnehmern zusammenfasste, ergab: Melatonin verkürzt die Einschlafzeit im Durchschnitt um sieben Minuten und verlängert die Gesamtschlafdauer um etwa acht Minuten. Sieben und acht. Statistisch signifikant, klinisch nahezu unsichtbar. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Melatonin in ihrer Leitlinie zur chronischen Insomnie nicht – nicht weil es schädlich wäre, sondern weil die Belege für einen Nutzen unzureichend sind.

Nun zur Dosis. Die physiologische nächtliche Melatoninkonzentration im Blut wird mit einer Dosis von etwa 0,3 bis 0,5 mg erreicht. Die Standardtablette in der Apotheke enthält 3 mg, Fruchtgummis in den USA 5 und 10 mg. Das ist das Zehn- bis Zwanzigfache dessen, was das Signal braucht. Der Überschuss verstärkt die Wirkung nicht. Er verlängert sie: Der Hormonspiegel bleibt am Morgen hoch, wenn der Körper eigentlich das Kommando „Tag" erhalten sollte. Daher meine Watte im Kopf um vier Uhr morgens und die morgendliche Benommenheit, die so viele beschreiben.

Und noch ein Punkt, über den geschwiegen wird. In den meisten Ländern wird Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel und nicht als Arzneimittel verkauft, und niemand ist verpflichtet, den Gehalt der Tablette streng zu prüfen. Eine kanadische Studie von 2017 analysierte 31 Präparate: Der tatsächliche Gehalt wich zwischen minus 83 und plus 478 Prozent von der Angabe ab. Eine Untersuchung von Fruchtgummis 2023 in JAMA ergab ein ähnliches Bild: In den meisten Proben stimmte die Dosis nicht mit dem Etikett überein, in einer lag sie fast dreieinhalbfach darüber. Man glaubt, drei Milligramm zu nehmen. Es kann eines sein. Oder zwölf.

Was Melatonin gut kann

Ich werde es nicht für nutzlos erklären. Melatonin hat eine Nische, in der es präzise und ehrlich arbeitet: die Phasenverschiebung.

Jetlag. Wer über fünf Zeitzonen geflogen ist, dessen innere Uhr zeigt die falsche Zeit, und eine kleine Dosis Melatonin zum richtigen Zeitpunkt hilft, sie umzustellen. Das ist der eigentliche Zweck: nicht sedieren, sondern der Uhr sagen, wann am neuen Ort die Nacht beginnt.

Verzögerte Schlafphase. Menschen, die physisch nicht vor drei Uhr nachts einschlafen und nicht vor elf aufwachen können. Hier verschiebt Melatonin, mehrere Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen, die Phase allmählich nach vorn. Es wirkt, es ist belegt, es wird unter ärztlicher Aufsicht eingesetzt.

Schichtarbeit. Nachtschicht, Schlaf am Tag – wieder eine Geschichte über die Uhr, nicht über den Schlaf.

Höheres Alter. Nach dem 55. bis 60. Lebensjahr sinkt die eigene Melatoninproduktion spürbar, und in Europa ist für diese Gruppe ein verschreibungspflichtiges Retard-Melatonin mit 2 mg zugelassen. Beachten Sie die Details: zwei Milligramm, auf Rezept, für eine bestimmte Altersgruppe.

In all diesen Fällen ist das Gemeinsame dasselbe: Melatonin wird als Werkzeug zur Rhythmuskorrektur für einen begrenzten Zeitraum eingesetzt. Nicht als allabendliche Tablette zum „Ausknipsen".

Für wen Melatonin nicht geeignet ist

Hier ohne Beschönigung.

Für Menschen mit Schlaflosigkeit statt einer Rhythmusstörung. Wer um elf ins Bett geht, bis zwei wach liegt und um fünf mit Herzklopfen aufwacht, hat kein Uhrenproblem. Das ist Angst, Schlafapnoe, Schmerz, hormonelle Veränderung oder etwas anderes, wofür es eine Diagnose gibt. Melatonin unterstützt das nicht; es schiebt nur den Besuch beim Spezialisten hinaus.

Für alle, die es länger als drei Monate täglich nehmen. Nicht weil ein Schaden bewiesen wäre, sondern weil die Sicherheit nicht bewiesen ist – und weil die tägliche Einnahme nicht nur den Schlaf verschiebt, sondern alles, was am Tagesrhythmus hängt: Körpertemperatur, Blutdruck, Insulinempfindlichkeit.

Für Kinder und Jugendliche. Die Anrufe bei US-Giftnotrufzentralen wegen Melatonin bei Kindern haben sich innerhalb eines Jahrzehnts vervielfacht, vor allem wegen süßer Fruchtgummis. Die eigene Melatoninproduktion eines Kindes ist normalerweise hoch; ihm ohne ärztliche Anweisung ein Hormon zuzuführen, ist keine gute Idee.

In der Schwangerschaft, bei Autoimmunerkrankungen, bei Einnahme von Gerinnungshemmern, Antidepressiva, Blutdruckmedikamenten oder Immunsuppressiva: nur über den Arzt. Melatonin interagiert mit vielen davon.

Und für alle, die morgens nach einer 5-mg-Tablette vom Vorabend Auto fahren. Die Restmüdigkeit ist real.

Was stattdessen hilft: ein Protokoll für vier Wochen

Die Logik ist einfach. Wenn Melatonin das Signal „Nacht" ist, dann besteht der wichtigste Weg, genug davon zu bekommen, darin, dem Körper die Bedingungen zu geben, unter denen er das Signal selbst erzeugt. Das eigene Melatonin ist präzise in der Dosis, präzise im Timing und schaltet sich bei Tagesanbruch ab. Keine Tablette kann das.

Erstens: Licht am Morgen. Zwanzig bis dreißig Minuten helles Licht in der ersten Stunde nach dem Aufstehen. Paradoxerweise ist der Morgen das Beste, was Sie für das abendliche Melatonin tun können. Helles Morgenlicht verankert die Phase der Uhr, und der abendliche Anstieg des Hormons kommt 14 bis 16 Stunden später, wie nach Fahrplan. Ohne Morgenlicht „driftet" die Uhr, und das Abendsignal kommt verspätet.

Zweitens: Dunkelheit am Abend, und hier sind die Zahlen härter, als es scheint. Gewöhnliches Zimmerlicht von 100 bis 300 Lux unterdrückt die Melatoninausschüttung etwa zur Hälfte. Nicht das blaue Leuchten des Telefons, die ganz normale Deckenlampe. Zwei Stunden vor dem Schlafen: Deckenlicht aus, nur warme Quellen unterhalb der Augenhöhe. Bildschirme auf minimale Helligkeit und Nachtmodus, besser weglegen. Wenn Abendarbeit am Monitor unvermeidbar ist, nehmen Brillen mit Blaulichtfilter den Melanopsinzellen einen Teil der Last ab. Sie ersetzen die Dunkelheit nicht, aber sie mildern ihr Fehlen.

Drittens: Temperatur. Das Einschlafen ist physiologisch an ein Absinken der Kerntemperatur um etwa ein Grad gekoppelt. Ein kühles Schlafzimmer mit 17 bis 19 Grad beschleunigt diesen Vorgang. Und ein kontraintuitiver Trick: eine warme Dusche oder eine Wärmeanwendung eine bis anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen. Der Körper erwärmt sich, gibt dann aktiv Wärme über die Haut ab – und die Kerntemperatur sinkt schneller. Über diesen Mechanismus und darüber, wie die TCM abendliche Wärme versteht, habe ich im Beitrag zur Schlafqualität geschrieben.

Viertens: Zeit. Dieselbe Aufstehzeit an sieben Tagen der Woche. Nicht die Schlafenszeit – die Aufstehzeit. Die Uhr synchronisiert sich am Morgen, und „samstags bis mittags ausschlafen" verschiebt den Melatoningipfel am Sonntagabend um ein bis zwei Stunden nach hinten. Daher der schwere Montag.

Fünftens: Koffein bis 14 Uhr. Seine Halbwertszeit beträgt fünf bis sechs Stunden, und eine Tasse um vier Uhr nachmittags lässt um Mitternacht noch ein Viertel der Dosis übrig. Koffein unterdrückt den abendlichen Melatoninanstieg direkt.

Sechstens: ein Abendritual nach TCM-Logik. In der chinesischen Medizin beginnt die Nacht nicht in dem Moment, in dem Sie sich hinlegen, sondern ein bis zwei Stunden davor: warme Getränke statt kalter, warme Füße, keine intensive Belastung nach acht Uhr abends. Mechanisch geht es um dieselbe Thermoregulation und um das Absenken des Sympathikustonus. Ich habe hier zwei feste Werkzeuge: Lyusi-Tee statt Abendkaffee und das Wärmen der Füße, denn die Füße mit ihrem dichten Gefäßnetz sind der schnellste „Heizkörper" zum Abgeben von Kernwärme.

Siebtens: eine Unterstützung als Kur, sofern Sie überhaupt eine brauchen. Unter den TCM-Adaptogenen ist Lingzhi die übliche Wahl für den Abend: Der Pilz sediert nicht, unterstützt aber bei regelmäßiger Einnahme die normale Reaktion des Nervensystems auf Stress – er arbeitet also an der Ursache später Nächte, nicht am Symptom. Über den Pilz selbst gibt es bei mir einen eigenen Beitrag; der Bewertungshorizont beträgt 30 Tage, alles Kürzere ist sinnlos. Und wenn Sie es mit dem Schlafzimmer statt mit Tabletten ernst meinen, ist es sinnvoller, in die Schlafumgebung zu investieren als in ein Schlafmittel: Temperatur, Dunkelheit, Bettmaterialien mit Ferninfrarot-Wärme und Anionenschicht. Das wirkt jede Nacht, ohne Restmüdigkeit und ohne die Frage „Was passiert nach fünf Jahren?".

Was mit dem Melatonin tun, wenn es bereits zur Gewohnheit geworden ist? Nicht abrupt absetzen. Ein Entzugssyndrom gibt es nicht, aber das plötzliche Verschwinden eines vertrauten Rituals stört das Einschlafen für sich genommen. Die Dosis auf 0,5 bis 1 mg senken, die Einnahme auf zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen verlegen statt „direkt am Kopfkissen", parallel Morgenlicht und Abenddunkelheit einführen. Nach zwei bis drei Wochen einen Abend ohne Tablette versuchen. Hält der Schlaf, ist das Ziel erreicht. Wenn nicht, ist das ein Anlass für ein Gespräch mit einem Schlafmediziner, nicht für die Rückkehr zu 5 mg.

Fazit

Melatonin ist ein Hormon, das dem Körper die Uhrzeit mitteilt. Es schläfert nicht ein, und die Daten bestätigen das: sieben Minuten Gewinn beim Einschlafen bei einer typischen Dosis, die das Zehnfache der physiologischen beträgt. Es hat eine klare Nische – Flüge, Phasenverschiebung, Schichtarbeit, höheres Alter unter ärztlicher Kontrolle. Außerhalb dieser Nische ist die jahrelange allabendliche Einnahme ein Experiment, dessen Ergebnis niemand kennt, und die Studie von 2025 war die erste laute Erinnerung daran.

Die gute Nachricht: Der wichtigste Melatoninproduzent sind Sie selbst. Morgenlicht, Abenddunkelheit, ein kühler Raum, eine feste Aufstehzeit, Koffein bis 14 Uhr und ein warmes Abendritual geben dem Körper alles, um das Signal „Nacht" in der richtigen Dosis und zur richtigen Zeit zu erzeugen. Mein Richtwert: zwei Wochen bis zur ersten spürbaren Veränderung und ein Monat bis zu dem Zustand, in dem die Tablette in der Reiseapotheke nur noch am Flughafen gebraucht wird.